Totul despre veganism: principii, beneficii, provocări

Adoptarea unui stil de viață vegan nu se limitează la preferințele alimentare, ci influențează și alte aspecte ale vieții. Descoperă din acest articol tot ce trebuie să știi despre o viață vegană, inclusiv cum poți face alegeri de modă etice, ce măsuri poți lua pentru a avea o rutină de frumusețe fără cruzime, dar și cum poți gestiona cu succes provocări precum presiunea socială și reuniunile de familie.

Urmărește-ne și pe:

• pagina de Facebook Micile Bucurii
• grupurile Micile Bucurii – etic  sustenabil  holistic și Loc de Troc
• Instagram

Principiile veganismului

Dieta plant based

În centrul veganismului se află angajamentul față de o dietă pe bază de plante, care include fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale. Se exclud din farfurie produsele de origine animală, precum carne, lactate și ouă. Se evită de asemenea mierea, acesta fiind făcută de către albine pentru a se hrăni din ea în sezonul rece.

Tratamentul etic al animalelor

Veganii pledează pentru tratamentul etic al animalelor, respingând exploatarea lor nu doar în alimentație, ci și în ceea ce privește îmbrăcămintea și încălțămintea, produsele cosmetice și de curățenie folosite, divertisment sau orice alt scop care implică suferința animalelor. 

Acest principiu reflectă o atitudine plină de compasiune față de toată ființele vii, bazată pe convingerea că animalele au o valoare inerentă și merită să fie tratate cu respect și bunătate. Prin alegerea de a nu participa în industriile care se bazează pe exploatarea animalelor, veganii își propun să contribuie la o lume în care ele nu sunt privite doar ca bunuri, ci ca ființe care merită empatie.

Sustenabilitate

Deși sustenabilitatea nu este un principiu-cheie al veganismului, cei mai mulți vegani recunosc impactul semnificativ al alegerilor alimentare asupra planetei. Agricultura zootehnică este una dintre cele mai mari contribuții la defrișări, poluarea apei și emisiile de gaze cu efect de seră. Prin adoptarea unei diete bazate pe plante, ne putem reduce masiv amprenta de carbon.

Beneficiile dietei vegane pentru sănătate

Avantaje nutriționale

Unul dintre principalele beneficii pentru sănătate ale veganismului constă în avantajele nutriționale oferite de o dietă bine echilibrată pe bază de plante. Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale furnizează nutrienți esențiali, inclusiv vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Chiar dacă poate fi necesară o planificare atentă pentru a asigura aportul adecvat al unor nutrienți, dietele plant based contribuie la îmbunătățirea nivelului de energie și la o funcționare imunitară îmbunătățită.

Prevenirea bolilor

Veganismul este asociat cu un risc redus de apariție a bolilor cronice. Studiile indică faptul că o dietă pe bază de plante poate reduce riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. Antioxidanții și compușii antiinflamatori din alimentele vegane pot contribui la prevenirea stresului oxidativ și inflamației, factori esențiali în afecțiunile cronice. Excluderea grăsimilor saturate și a colesterolului din alimentele de origine animală susține sănătatea cardiovasculară, transformând veganismul într-un aliat potențial în prevenirea bolilor.

Beneficiile dietei plant based pentru mediu

Una dintre cele mai semnificative contribuții ale veganismului la mediu este impactul său pozitiv în atenuarea schimbărilor climatice. Agricultura animală generează emisii semnificative de gaze cu efect de seră legate direct de criza climatică. În plus, folosirea terenurilor pentru pășunat și cultivarea hranei animalelor contribuie la defrișare și pierderea habitatelor, amplificând declinul biodiversității. 

Principalele 5 moduri în care dieta plant based protejează planeta sunt:

• conservarea apei
• protejarea Amazonului
• utilizarea mai inteligentă a pământului
• protejarea biodiversității
• reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră

Surse de proteine vegane

Leguminoase

Leguminoasele se evidențiază ca surse excelente de proteine pe bază de plante. Lintea, năutul, fasolea neagră și mazărea sunt bogate în proteine, dar și în fibre și nutrienți esențiali. În plus, aceste ingrediente ieftine și versatile contribuie și la senzația de sațietate și la menținerea nivelurilor de energie. 

Nuci și semințe

Migdalele, nucile, semințele de chia și semințele de in sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și acizi grași omega-3. Consumul unei mâini de nuci sau integrarea semințelor în smoothie-uri și salate îmbogățește conținutul de proteine, oferind simultan micronutrienți esențiali. 

Fructe și legume

Toate fructele și legumele au cantități de proteine mai mici sau mai mari. Totuși, mazărea, varza de Bruxelles, porumbul, cartofii, sparanghelul, broccoli și avocado sunt cele mai bogate în acest nutrient esențial. 

Alternative la produsele animale

Creșterea diversității produselor alternative a îmbogățit peisajul proteinelor pe bază de plante. Tofu, soia, tempeh și seitan oferă alternative la brânză, respectiv carne, având o textură similară. În plus, sunt bogate în proteine și pot fi folosite în numeroase rețete. Desigur, dacă vrei să adopți un stil de viață vegan poți alege și din varietatea mare de produse tip junk food, precum burgeri sau nuggets vegani.

De unde obțin veganii vitamina B12?

Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este produsă în intestine printr-un proces complex care implică bacteriile intestinale. În colon, bacteriile specifice descompun sursele alimentare de B12. Vitamina eliberată este apoi absorbită în intestinul subțire. 

În trecut, oamenii puteau obține bacteriile care produc B12 din mediul înconjurător, inclusiv din fructe și legume nespălate. Cu toate acestea, odată cu îmbunătățirea practicilor de igienă și salubritate, precum și din cauza utilizarea pesticidelor în agricultură, expunerea la aceste bacterii benefice a scăzut. Ca urmare, nu ne mai putem baza exclusiv pe sursele de mediu pentru B12, ci poate fi necesar să consumăm alimente fortificate sau suplimente alimentare. Acest aspect este valabil pentru toți oamenii, indiferent dacă adoptă o dietă vegană sau includ carne în alimentație.

Animalele de fermă primesc de asemenea suplimente de vitamina B12. În practicile moderne ale fermelor industriale, este posibil ca animalele să nu aibă acces la cantități suficiente de vitamina B12 în dieta lor naturală. Pentru a rezolva această situație, fermierii furnizează suplimente de B12 animalelor, în special pentru cele ținute în medii închise sau controlate, unde hrana naturală este limitată. Deși carnea conține B12, acest lucru se întâmplă doar pentru că animalele o acumulează acolo după ce primesc suplimente.

Indiferent de tipul de dietă adoptat, se recomandă verificarea regulată a nivelului de vitamina B12, ideal în cadrul analizelor anuale de sânge.

De unde obțin veganii fier și calciu?

Carnea este adesea considerată o sursă principală de fier, însă mai multe alimente vegetale sunt bogate în acest mineral esențial. Legumele verzi cu frunze (cum ar fi spanacul și varza kale), leguminoasele (precum lintea și năutul) și semințele (mai ales cele de dovleac și susan) sunt surse excelente de fier. Asocierea acestor alimente vegetale bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului.

Cât despre calciu, varza, guliile și bok choy sunt surse excelente pe care le poți include în alimentație. În plus, tofu, laptele fortificat pe bază de plante (cum ar fi laptele de soia sau de migdale) și migdalele și semințele de chia contribuie la aportul de calciu.

De unde obțin veganii acizi grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului, sunt de obicei asociați cu peștele. Cu toate acestea, veganii îi pot obține din surse vegetale, cum ar fi semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă și suplimente pe bază de alge. 

Modă, frumusețe și stil de viață vegan

Modă fără cruzime

Moda fără cruzime implică evitarea materialelor precum pielea, blana și mătasea. Se aleg în schimb alternative pe bază de plante sau sintetice. Pentru unii vegani, o altă variantă poate fi purtarea de produse second hand, cum ar fi cele primite de la prieteni sau rude. În felul acesta, ei nu contribuie direct la cererea de pe piață sau la suferința animalelor.

Produse de îngrijire vegane

Produsele de frumusețe vegane exclud ingredientele de origine animală și evită testarea pe animale. Industria frumuseții a cunoscut o creștere a opțiunilor vegane și fără cruzime, de la machiaj până la îngrijirea pielii, permițând persoanelor să își organizeze rutinele de frumusețe fără a-și compromite principiile etice. 

Caută logo-urile cu iepuraș pe ambalaj pentru a afla dacă produsul dorit este cruelty free. O altă variantă este să cauți pe Google „is brand X cruelty free”.

Produse de curățenie vegane

Același lucru este valabil și în ceea ce privește produsele de curățenie. Se aleg cele care nu conțin ingrediente de origine animală și care nu sunt testate pe animale.

Provocări și soluții în veganism

Adoptarea unui stil de viață vegan poate aduce diverse provocări, dar soluțiile creative pot transforma obstacolele potențiale în oportunități de schimbare pozitivă.

Presiunea socială

În mediile sociale în care predomină normele alimentare tradiționale, veganii se pot confrunta cu întrebări indiscrete sau neînțelegeri. Soluția constă în comunicarea și educația eficientă. Articularea clară a motivelor alegerii unui stil de viață vegan și împărtășirea informațiilor despre beneficiile acestuia pot favoriza înțelegerea. Implicarea în conversații deschise ajută la construirea unui cerc social de susținere care respectă diversele alegeri alimentare. 

Mâncatul în oraș

În acest moment, mâncatul la restaurant poate reprezenta o altă provocare comună pentru veganii din România, în special pentru cei care nu locuiesc în orașele mari. Soluția presupune cercetarea și alegerea restaurantelor cu oferte vegan-friendly. Multe localuri răspund acum diverselor preferințe alimentare, iar altele pot adapta un preparat astfel încât să nu conțină produse de origine animală.

Întâlnirile de familie

Întâlnirile de familie sunt de obicei centrate în jurul meselor tradiționale și pot reprezenta o provocare pentru vegani. Soluția implică comunicarea proactivă cu membrii familiei. Oferă-te să contribui cu mâncăruri vegane pentru a te asigura că există opțiuni potrivite, dar și pentru a le arăta celor dragi alternative delicioase pe bază de plante. 

Ți-a plăcut acest articol? Micile Bucurii este un ONG pe deplin independent care depinde de implicarea membrilor. 

Ne poți susține prin:

• donație unică direct în contul bancar: RO82 BACX 0000 0021 0191 9001 – cont in lei sau RO55 BACX 0000 0021 0191 9002 – cont in EUR
• redirecționarea impozitului pe venit dacă ești persoană fizică
• redirecționarea impozitului pe venit sau profit dacă ești persoană juridică
• Patreon
• Buy me a coffee

Surse:

• ‌Carrington, Damian. “Vegan Diet Massively Cuts Environmental Damage, Study Shows.” The Guardian, 20 July 2023, www.theguardian.com/environment/2023/jul/20/vegan-diet-cuts-environmental-damage-climate-heating-emissions-study. Accesat la 3 ianuarie 2024.
• L’Oreal Thompson Payton. “Plant-Based Diets Are Better for You, New Study Finds. Here Are the Health Benefits.” Fortune, 2023, fortune.com/well/2023/05/24/plant-based-diet-benefits/. Accesat la 3 ianuarie 2024.
• ‌Lawler, Moira. “9 Scientific Benefits of Following a Plant-Based Diet.” Everyday Health, 2022, www.everydayhealth.com/diet-nutrition/scientific-benefits-following-plant-based-diet/. Accesat la 3 ianuarie 2024.
• ‌Clem, Julia, Brandon Barthel. “A Look at Plant-Based Diets.” Missouri Medicine, vol. 118, no. 3, 2021, pp. 233–238, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/. Accesat la 3 ianuarie 2024.

Surse foto: user14908974, freepik via freepik

Autor: Alina Neamțu